Vad ska man äta under klimakteriet: Näringsbehov och kosttillskott i klimakteriet

Klimakteriet är en tid av förändring, både emotionellt och fysiskt. Genom att göra några små justeringar i din kost kan du underlätta ditt mående under övergångsåldern.

I livets stora skiften, så som övergången till klimakteriet, sker det ofta förändringar i vår livsstil och/eller ändringar i vår kost. När vi åldras, märker vi ibland en minskad aptit, vilket innebär att vi kan konsumera mindre av de viktiga näringsämnen vi behöver för att bibehålla vårt välmående. Samtidigt kan vår förmåga att absorbera vissa vitaminer förändras i takt med att vi blir äldre. För att kompensera för dessa förändringar kan kosttillskott under klimakteriet vara ett användbart komplement till vår kost.

Under klimakteriet ökar vårt behov av kalcium på grund av ökad risk för benskörhet som kan orsakas av hormonella förändringar. För vissa grupper kan det vara svårt att få tillräckligt med kalcium endast genom kosten, särskilt om man undviker mejeriprodukter. Det finns flera källor till icke-mejeribaserat kalcium, så som ost, gröna bladgrönsaker och kalciumberikad tofu. Många kvinnor väljer att ta kalciumtillskott för att säkerställa att de får i sig en tillräcklig mängd.

D-vitamin blir extra viktigt under klimakteriet. De flesta av oss associerar kalcium med ett friskt skelett, men att bibehålla en god nivå av vitamin D är lika viktigt när vi åldras eftersom vitamin D bidrar till normalt upptag av kalcium i kroppen och bidrar till att upprätthålla normal benhälsa. När ditt behov av kalcium ökar under klimakteriet, ökar också ditt behov av vitamin D. Bra källor till vitamin D inkluderar fet fisk, nötlever, ägg och svamp. Vissa kvinnor förlitar sig också på solen, vilket kan vara hjälpsamt vissa tider på året.

Vissa av oss upplever brist på B-vitaminer i takt med åldrandet, särskilt B12, ofta på grund av förändringar i livsstil och kost. Vitamin B2, B6 och B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning. De finns i fisk, kött, mejeriprodukter och ägg, liksom berikade icke-mejeribaserade produkter och berikade spannmål. Vissa kvinnor, särskilt vegetarianer och veganer, förlitar sig på kosttillskott för att hålla tillräckliga nivåer av vitamin B12.

Om man upplever behov av att komplettera en allsidig och balanserad kost kan man överväga att lägga till ett dagligt multivitamin- och mineraltillskott för att säkerställa att man får rätt mängd näringsämnen.

• Fytoöstrogener

  Fytoöstrogen är växtbaserade ämnen som liknar det kroppsegna östrogenhormonet. Fytoöstrogener förekommer naturligt i vissa växter, t.ex. i salvia och blomman rödklöver, i baljväxter som sojabönor, kikärtor, linser och ärtor, liksom fullkorn som råg, korn, vete, havre och ris. Vissa kosttillskott innehåller fytoöstrogener*, t.ex. i de kosttillskott som innehåller extrakt av rödklöver.

  *Om du behandlar klimakteriesymptom med systemiska hormoner ska man vara observant på att man oftast inte bör addera till kosttillskott med fytoöstrogener.

• Protein

  Hormonella förändringar kan också vara kopplade till minskning av muskelmassa, vilket gör att lite mer protein kan vara nödvändigt eftersom protein bidrar till att bibehålla muskelmassa. Protein finns i både växtbaserade källor som bönor, ärtor, linser, nötter, fullkorn och gröna grönsaker, och animaliska källor som kött, kyckling, ägg, fisk och mejeriprodukter.

• Kolhydrater

  Vi presterar som bäst när vi har väl påfyllda energidepåer genom t ex kolhydrater. Fullkorn och grönsaker är bra kolhydrater med många fördelar såsom fiber, vitaminer och mineraler.

• Omega-3-fettsyror

  DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) har flera fördelaktiga effekter på vår kropp. EPA och DHA bidrar till normal hjärtfunktion*, DHA hjälper även till att bibehålla normal hjärnfunktion och syn**.

  *Den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.

  **Den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 250 mg DHA.

• Frukt och grönsaker

  Bidrar med vitaminer och mineraler, fiber och antioxidanter. Frukt och grönsaker rekommenderas som en del av en hälsosam och balanserad kost under klimakteriet.

• Vätska

  Drick tillräckligt med vätska. Vatten bidrar till att upprätthålla normal fysisk och kognitiv funktion*.

  *Den gynnsamma effekten uppnås när minst 2,0 L vatten per dag, från både mat och dryck, konsumeras.

• Balanserad kost:

  
  En kost rik på ren och oprocessad mat, långsamma kolhydrater och mycket fibrer rekommenderas. Det är också viktigt att vara försiktig med alkohol, socker, gluten och sötningsmedel​​.

• Individualisering:

  
  Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och anpassa kosten efter personliga behov och reaktioner​​.

• Intag av kaffe:

  
  Medvetenhet om kaffets effekter är viktig. Om kaffe orsakar sömnproblem eller värmevallningar, kan det vara värt att minska konsumtionen​​.