Om du behöver hjälp

Egenvård kan göra stor skillnad för att hantera de olika fysiska och känslomässiga utmaningar som kan uppstå under klimakteriet. Här tar vi upp en del av det du kan göra själv för att må lite bättre. På apoteken finns kunnig personal som kan ge stöd och rådgivning om du behöver. Upplever du svåra besvär, eller besvär som påverkar din livskvalitet kan du alltid vända dig till din vårdcentral eller gynekolog. Numera finns även kliniker specialiserade på kvinnohälsa dit man kan vända sig.

Träning

Träning förbättrar vissa symptom, framförallt vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet. Försök hitta en träningsform du gillar. Sikta på en kombination med styrketräning och cardio, som snabba promenader, löpning eller simning. Styrketräning är också särskilt bra för att förebygga benskörhet.

Sömn och vila

Träning gör att besvär med sömn och nedstämdhet kan minska. Men du kan också jobba med att skapa bra sömnrutiner och en sömnvänlig miljö. Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst. Undvik att titta på mobilen före sänggåendet och träna avslappningstekniker för att främja bättre sömnkvalitet. Klimakteriet kan vara en stressig tid, och att hantera stress är avgörande för det allmänna välbefinnandet. Lägg till stresshantering i din vardag. Prova djupandningsövningar, meditation, yoga eller ägna dig åt hobbyer och aktiviteter som gör dig glad och som du får energi av. Prioritera dig själv! Avsätt tid för aktiviteter som ger dig glädje och avkoppling. Oavsett om det handlar om att läsa en bok, ta ett bad, utöva mindfulness eller ägna dig åt din hobby. 

Det här med maten

Vad vi äter påverkar hur vi mår i allmänhet och också under klimakteriet. Ät massor av frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Undvik eller begränsa mat som kan utlösa värmevallningar och nattliga svettningar som kryddstark mat, koffein och alkohol. Begränsa intaget av koffein och alkohol, eftersom de kan bidra till uttorkning och förvärra symptomen. 

Extra tillskott

I klimakteriet förändras också vårt behov av mineraler och vitaminer, därför kan det vara en god idé att ge sin kropp en hjälpande hand med balanserad kost och att komplettera med kosttillskott. Vitamin B6 till exempel, bidrar till att reglera hormonaktiviteten, samt bidrar till normal psykologisk funktion. För torra slemhinnor kan riboflavin bidra till att bibehålla hälsosamma slemhinnor. Och kalcium behövs för att bibehålla en normal benstomme. Därutöver finns även växtbaserade kosttillskott för kvinnor i klimakteriet, som kan användas för att möta besvären man upplever. Personal på apotek kan ge stöd och rådgivning om du behöver, och även bistå med produktrekommendationer inom egenvården.

Torra slemhinnor

Klimakteriet orsakar också torra slemhinnor: i ögon, näsa mun och underlivet. En del kan få upprepade besvär med urinvägsinfektioner. Det finns en mängd produkter mot sköra slemhinnor, som salva och gel receptfritt på apotek. Torra slemhinnor kan påverka libidon. Upplever du en försämrad livskvalitet på grund av minskad sexlust finns det behandling att få för sexuella besvär. Vänd dig till din vårdkontakt. 

Om du behöver mer hjälp

Självklart ska man alltid känna att man kan vända sig till sin vårdcentral eller gynekolog om klimakteriebesvären inte kan lindras eller att de påverkar ens välbefinnande eller livskvalitet på ett negativt sätt. Hormonbehandling är ett tillvägagångssätt för att lindra klimakteriesymptom. Behandling med östrogen kan hjälpa dig om du har stora besvär. Så kallad systematisk östrogenbehandling som finns i olika form som gel och plåster och verkar i hela kroppen. Dessa läkemedel kan minska vallningar, nattliga svettningar, och andra symptom. Samtidigt är hormonbehandling förknippad med en något ökad risk för bröstcancer. Denna risk blir större med längre behandlingstid och kan variera beroende på den specifika behandlingsregimen. Din läkare kan vägleda dig till ett informerat beslut. 

Våga prata om det

Klimakteriet kan vara en utmanande tid, och det är viktigt att söka stöd från sjukvårdspersonal, vänner och familj. Våga fråga en jämnårig eller äldre kvinna i din närhet om hennes upplevelser. Att prata med andra som går igenom eller har gått igenom klimakteriet kan ge värdefulla insikter och känslomässigt stöd. Det finns också communitys online där du kan utbyta erfarenheter. Känner du att du behöver mer stöd, våga söka hjälp hos vården! Klimakteriet är en naturlig fas i livet. Genom att ta hand om dig själv kan du navigera dig igenom det med större lätthet och välbefinnande.

Alexandras reflektion

Nu har jag bestämt mig för att jag ska röra på mig minst en kvart om dagen eftersom det är rena medicinen! Någon dag klämmer jag in ett yogapass, någon annan dag dansar jag till mina favoritlåtar för att få upp flåset innan jag tar en dusch och någon tredje dag använder jag matkassar, tvätt eller resväskor som hantlar. Jag promenerar till jobb, tar trapporna när jag kan och försöker prova på någon ny träningsform när jag får tillfälle. Allt för att fjärma mig från benskörhet, sömnsvårigheter och stress. Mitt sovrum har jag målat midnattsblått och feta sammetsgardiner skyddar mig från både ljus och ljud. Jag har införskaffat kläder i material som andas och låter mig andas och nu hoppas jag att någon även ska tillverka sängkläder anpassade för klimakteriet.

Mina grekiska granngummor hävdar att kanel också ska lindra klimakteriebesvär så jag smyger ner lite kanel i både kaffet och köttfärsen. Grekiska gummor brukar samlas varje morgon vid sjusnåret och plaska runt i en ring i havet medan de avhandlar sina sorger och glädjeämnen. Enligt dem sköljer havet bort alla krämpor och problem och helar hela systemet. De som lever så länge borde veta. Så låt oss samlas och plaska runt i närmaste pöl eller pool eller bara sitta i en ring och dela våra våndor och vår visdom. Ta hand om dig och njut av din nya fas i livet!

4/5 kvinnor har i någon form märkt av fördomar eller negativa uppfattningar kring kvinnor som går igenom klimakteriet.

- Klimakterierapporten 2023